Makronutrientai yra maistinių medžiagų grupė, kuri aprūpina jūsų organizmą energija. Gaudamas pakankamai makronutrientų, organizmas gali tinkamai funkcionuoti – galima sakyti, makronutrientai yra jo pagrindinė statybinė medžiaga. Todėl, skirtingai nei mikronutrientų, jų reikia dideliais kiekiais.

Skiriamos trys makronutrientų grupės:

  • Angliavandeniai. Tai yra pagrindinis energijos šaltinis smegenims ir kūnui, kuriam organizmas teikia pirmenybę. Angliavandeniai yra skaidomi į gliukozę ir per kraujotakos sistemą patenka į ląsteles. Jie yra svarbūs raumenų susitraukimui sporto metu, net ir ramybės būsenoje angliavandeniai leidžia organizmui atlikti gyvybiškai svarbias funkcijas, tokias kaip kūno temperatūros palaikymas, širdies plakimas ir maisto virškinimas. Jie taip pat greitai suteikia energijos, padeda virškinimui  ir leidžia pasijusti sotiems;
  • Baltymai. Baltymai susideda iš ilgų junginių, vadinamų aminorūgštimis, grandinių. Jie atlieka esminį vaidmenį kūno audinių augimui, vystymuisi ir gijimui. Jų yra kiekvienoje kūno ląstelėje, o pakankamas baltymų vartojimas padeda užtikrinti raumenų, kaulų ir audinių sveikatą, tinkamą organizmo pH lygį. Taip pat jie svarbūs imuninei sistemai ir biocheminėms reakcijoms organizme;
  • Riebalai. Riebalai taip pat yra svarbūs organizmui. Jie gali tapti energijos šaltiniu, kai trūksta angliavandenių. Riebalai taip pat turi svarbų vaidmenį hormonų gamyboje, ląstelių augime, energijos kaupime ir vitaminų pasisavinime. Riebalų dėka taip pat yra apsaugomi jūsų organai. Svarbu žinoti, kad jie skiriasi pagal savo sveikumą – organizmui labiausiai reikalingi sveikieji riebalai iš tokių maisto produktų kaip avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, riebi žuvis.

Didžioji dalis energijos, reikalingos organizmui, gaunama iš makronutrientų. Makronutrientai, kaip energijos šaltinis, turi kalorijų. Angliavandeniai ir baltymai turi po 4 kalorijas grame, riebalai – 9. 

Apibendrinus, kiekviena makronutrientų grupė atsakinga už skirtingas funkcijas. Makronutrientų visuma reikalinga norint palaikyti sveiką organizmą, todėl visų šių grupių organizmas turi gauti reguliariai. Kai kurie žmonės prie makronutrientų priskiria ir vandenį.

Makronutrientai mityboje

Mūsų organizmas negali pasigaminti pakankamai makronutrientų arba išvis negali jų gaminti. Idealiu atveju visus makronutrientus turite gauti iš maisto, bet, esant jų trūkumui ir nepakankamai mitybai, rekomenduojama naudoti makronutrientų papildus. Makronutrientų papildai gali būti įvairūs izotoniniai gėrimai, baltymų mišiniai ar žuvų taukai.

Kiek makronutrientų turėtume vartoti? Makronutrientų poreikis priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, svoris, raumeninė masė ir kita. Bendrai kalbant, kad gautumėte pakankamai makronutrientų, jūsų mityba turėtų susidaryti iš:

  • 45-65% angliavandenių;
  • 20-35% riebalų;
  • 10-35% baltymų.

Puikus angliavandenių šaltinis yra grūdai, avižos, žirniai, bulvės, kukurūzai, bananai, mangai, obuoliai, lęšiai, avinžirniai, pienas ir jogurtas. Baltymų galime gauti iš paukštienos, raudonos mėsos, kiaušinių, ankštinių ir lapinių daržovių, žuvies ir pieno produktų, o riebalų – alyvuogių ir kokosų aliejaus, avokadų, sėklų, riešutų, riebios žuvies, riebaus jogurto ir sūrio.

Ar reikia skaičiuoti makronutrientus?

Makronutrientų skaičiavimas populiarus tarp žmonių, metančių svorį. Taip pat tam tikrus makronientus, tokius kaip baltymai, gali skaičiuoti sportininkai. Tai dažniausiai susiję su kalorijų apskaičiavimu.

Tačiau visiems žmonėms skaičiuoti makronutrientų tikrai nebūtina. Svarbiausia – tinkamai maitintis. Taip pat labai svarbu makronutrientų kokybė – angliavandeniai, gauti iš saldumynų ir kepinių, neprilygsta angliavandeniams, gautiems iš vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų nei savo maistinių medžiagų, nei skaidulų kiekiu.

Kad gautumėte pakankamai makronutrientų, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

  • Pusę lėkštės užpildykite nekrakmolingomis daržovėmis;
  • Ketvirtį – daug skaidulų turinčiais angliavandeniais, pavyzdžiui, vaisiais ar nesmulkintais grūdais;
  • Ketvirtį – baltymų šaltiniu.
  • Pirmenybę teikite sveikiesiems riebalams, pavyzdžiui, gamindami naudokite alyvuogių aliejų.